Bütün gün koşturup, gün sonunda kendinizi salonda buluyorsunuz (ya da tam tersi). Saatlerce efor harcıyorsunuz, istediğiniz performans seviyesine gelene kadar da durmaya niyetiniz yok. Ama iş beslenme konusuna geldiğinde spordaki kadar hızlı ve doğru karar veremiyorsunuz. Korkmayın, yalnız değilsiniz.
Çok bilinen bir deyişin söylediği gibi; “kaslar salonda değil, mutfakta yapılır”. Bu nedenledir ki; spor sonrası yediklerimize dikkat ettiğimiz kadar, spordan önce de diyet listemize ve aldığımız kalorilere dikkat etmekte fayda var.
Ne Zaman Yemeli?
Öncelikle başlamadan 2 saat önce düşük glisemik etkiye sahip olan, sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek, enerji içeren, kaliteli karbonhidratlardan zengin, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla desteklenmiş bir öğün yapmanız önerilir. Örneğin muz ve süt ya da çok tahıllı ekmeğin arasına hindi füme ve peynir ile yaptığınız sandviç ya da yoğurtlu yulaf egzersiz öncesi yenebilir. Vaktiniz yoksa 6 badem ile süt de spor öncesi atıştırmalığı olabilir.
Peki başka nelere dikkat etmeli?
Antrenman öncesi yeni lezzetler denemekten kaçının, vücudunuzun nasıl tepki vereceğini bilemeyebilir ve antrenman yerine soluğu tuvalette alabilirsiniz.
- Baharatlı ve asitli yiyecekler, egzersiz sırasında mide ekşimesini tetikleyebilir. Bu da istediğiniz gibi çalışmanızı engelleyecektir.
- Lifli yiyeceklerden de kaçınmamız gerekir, çünkü bu besinler bağırsak hareketlerinizi hızlandırır.
- Vücutta yavaş sindirilen tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar vücudunuzun spor esnasında duyduğu enerji ihtiyacını karşılar, performansınızı artırır. Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. Ayrıca yaptığınız egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimiyle kas gelişimi desteklenebilir.
- Uzun soluklu bir antrenman yapmayı planlıyorsanız brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri tüketmekten uzak durun.
Proteinin Fazlası da Zararlı
Spor yapan kişilerin düştüğü önemli hatalardan biri protein tüketiminde aşırıya kaçmaktır. Uzmanlar vücudumuzun ortalama protein ihtiyacı en fazla ağırlığımız başına 1.7 gram olduğunu söylüyor. “Proteinden bir şey olmaz” demeyin, fazlası yağ olarak depolanıyor veya atılıyor. Dahası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinden fazlasını tüketirseniz kalsiyum dengenizde bozulma, vücudunuzda keton birikimi görülebilir, böbrekleriniz ve kalbiniz olağandan fazla yorulabilir.
Yağdan Korkmayın
Egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi yağ tüketiminden uzak durmak. Oysa yağlar bağışıklık sisteminden kemik gelişimine, üreme sağlığından hücre yenilenmesine temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağladığından çok önemlidir. Spor yapan kişilerde günlük enerjinin yaklaşık yüzde 20’si yağlardan sağlanır. Araştırmalar sağlam bir kas yapısı ve vücudun bel bölgesindeki yağların azalması için kilo başına 0.5 gram yağ alımının yeterli olduğunu söylüyor.
Peki Nasıl Yapacağız?
Spor yapanların enerji gereksinimi yaşı, cinsiyeti, boyu ve ağırlığına, yapılan egzersizin türüne ve yoğunluğuna göre değişiyor. Bu nedenle bir beslenme uzmanının kapısını çalmakta fayda var. Diyemse Diyet Yemek Servisi, uzman diyetisyeni ve üyelerinin kişisel bilgilerinden yararlanarak oluşturduğu “Sporcu Menü” ile spor öncesi ve sonrasında diyetini dengeli hale getirmek ve belli bir kalori aralığında kalarak yaptığı aktiviteden sonuç almak isteyenler için hizmet veriyor. Ayrıntılı bilgi için: diyemse.com/beslenme-plani adresimizi ziyaret edebilirsiniz.